Mirar una pantalla en la cama nos arruina el sueño a todos
Existe mucho debate sobre cómo la exposición a la luz azul de las pantallas afecta los patrones de sueño humanos. Sin embargo, en general se acepta que el uso de dispositivos electrónicos ha afectado nuestros hábitos de sueño y vigilia, retrasando el inicio del sueño y la calidad general. Ahora, una nueva investigación dice que el uso de pantallas antes de acostarse perjudica los hábitos de sueño en todos los grupos de edad y de diversas maneras.
Una investigación publicada en JAMA Journal analizó el patrón de uso de la pantalla justo antes de quedarse dormido en más de 122.000 participantes durante un período de dos años. Los expertos detrás del estudio transversal descubrieron que las personas que se exponen a pantallas antes de acostarse tienen una prevalencia un 33% mayor de mala calidad del sueño.
Curiosamente, el estudio también aclara que el uso de teléfonos y otros dispositivos equipados con pantallas en la cama no sólo afecta a los adultos, sino a un amplio espectro de personas de diferentes grupos de edad. "Nuestros hallazgos refuerzan la evidencia de que el uso de pantallas electrónicas y las interrupciones en la duración y calidad del sueño no se limitan a niños y adolescentes sino también a la población adulta en general", dice el artículo de investigación.
Este es el estudio más grande, hasta el momento, para evaluar el impacto del uso de pantallas en la cama y cómo afecta el resultado del sueño en una población adulta de un grupo de edades enorme. Además, no solo analizó el tiempo bruto de sueño, sino que también tuvo en cuenta factores como el tiempo promedio y la calidad del sueño.
Mal impacto, en todos los ámbitos
Curiosamente, el estudio menciona que el tiempo promedio de sueño entre semana se vio más afectado que los fines de semana, lo que significa que la exposición a las pantallas a la hora de acostarse podría afectar directamente nuestra productividad en el trabajo debido a la reducción del tiempo de sueño. "El uso diario de pantallas se asoció con acostarse más tarde y aproximadamente 50 minutos menos de sueño cada semana", dice el informe.
Además, la exposición a las pantallas no sólo reduce el tiempo que pasamos durmiendo sino que también retrasa la hora de acostarnos. En promedio, las personas que participan en actividades en pantalla antes de acostarse informaron aproximadamente entre 19 y 20 minutos de retroceso antes de acostarse, tanto en días laborales como no laborables.
Todos estos efectos también se agravan. Los participantes no solo durmieron menos minutos, sino que también se retrasaron sus horas de acostarse y la calidad del sueño también empeoró. Para medir la calidad del sueño de los participantes, el equipo se basó en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, una herramienta de evaluación del sueño ampliamente utilizada que clasifica la calidad del sueño en cuatro niveles.
También hay herramientas correctivas disponibles
Afortunadamente, las intervenciones conductuales pueden ayudar y las herramientas para habilitarlas están disponibles en los mismos dispositivos que nos están perjudicando. Por ejemplo, los teléfonos inteligentes ahora ofrecen un modo exclusivo para dormir que silencia las interrupciones de audio y también realiza cambios visuales.
Los usuarios pueden establecer límites de tiempo en las aplicaciones que consumen su tiempo por la noche y también habilitar recordatorios de tiempo de pantalla para animarlos a tomar un descanso. Las marcas de dispositivos portátiles como Fitbit también ofrecen herramientas que pueden ayudar a los usuarios a poner en orden su horario de sueño .
Los riesgos son altos, pero los beneficios no son menos impactantes. Un estudio reciente mencionó que un aumento por hora en el tiempo diario frente a una pantalla aumenta los riesgos de miopía en un 21% en los usuarios. Por otro lado, otro estudio realizado a principios de este año dijo que reducir el tiempo frente a una pantalla puede funcionar mejor que los antidepresivos para mejorar la salud mental y los hábitos de sueño.